{"id":1792,"date":"2018-09-22T08:30:33","date_gmt":"2018-09-22T06:30:33","guid":{"rendered":"https:\/\/ecolozen.com\/fr\/?p=1792"},"modified":"2018-09-19T18:05:15","modified_gmt":"2018-09-19T16:05:15","slug":"legumineuses-et-oleagineux-bons-pour-la-sante-et-pour-la-planete","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecolozen.com\/fr\/astuces\/legumineuses-et-oleagineux-bons-pour-la-sante-et-pour-la-planete\/","title":{"rendered":"L\u00e9gumineuses et ol\u00e9agineux : bons pour la sant\u00e9 et pour la plan\u00e8te"},"content":{"rendered":"

Aujourd\u2019hui, beaucoup de commerces et restaurants proposent des plats \u00e9labor\u00e9s \u00e0 base v\u00e9g\u00e9tale, l\u00e0 o\u00f9 les grandes cha\u00eenes de supermarch\u00e9 vendent maintenant des l\u00e9gumineuses et autres graines en vrac<\/a>.<\/p>\n

Que sont ces aliments tendance\u00a0? Quels sont leurs int\u00e9r\u00eats nutritionnels\u00a0? Quel impact sur la plan\u00e8te\u00a0? Comment les savourer\u00a0?\u00a0Zoom sur une cuisine aux l\u00e9gumineuses et autres noix, savoureuse, \u00e9quilibr\u00e9e et pr\u00e9servant notre plan\u00e8te.<\/p>\n

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L\u00e9gumineuses, fruits \u00e0 coques… D\u00e9finitions<\/h2>\n

Les l\u00e9gumineuses sont une famille de plantes dont les fruits sont des gousses. Les fruits \u00e0 coque rassemblent quant \u00e0 eux plusieurs familles botaniques qui ont la particularit\u00e9 de produire des fruits \u00e0 coque dure.<\/p>\n

Dans les deux cas qui nous int\u00e9ressent, ce sont les graines (s\u00e8ches) contenues dans ces fruits que nous consommons.<\/p>\n

Pourquoi manger des l\u00e9gumineuses et ol\u00e9agineux ?<\/h2>\n

Ils sont bons pour la sant\u00e9<\/h3>\n

La graine de toute plante, quelle que soit sa nature et sa composition, est un concentr\u00e9 de nutriments<\/strong>., puisque qu’elle constitue les r\u00e9serves n\u00e9cessaires pour germer et produire une nouvelle plante. De plus, elles poss\u00e8dent g\u00e9n\u00e9ralement beaucoup de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Voici un petit comparatif en termes de nutrition entre l\u00e9gumineuses, ol\u00e9agineux et c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> (valeurs moyennes) :<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\nL\u00e9gumineuses<\/strong><\/td>\nOl\u00e9agineux<\/strong>
\n(fruits \u00e0 coques)<\/td>\n		C\u00e9r\u00e9ales<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Macronutriments\u00a0en % du poids<\/p>\n

 <\/td>\n

Amidon\u00a0: 46,0<\/p>\n

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Prot\u00e9ines\u00a0: 25,7<\/u><\/p>\n

\u00a0<\/u><\/p>\n

Lipides\u00a0: 7,4<\/td>\n

Contiennent des prot\u00e9ines \u00e0 un taux comparable aux produits animaux, peuvent remplacer les prot\u00e9ines animales en association avec des c\u00e9r\u00e9ales.<\/em><\/td>\nAmidon\u00a0: 8,1<\/p>\n

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Prot\u00e9ines\u00a0: 18,7<\/p>\n

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Lipides\u00a0: 54,5<\/u><\/td>\n

\u00c9nerg\u00e9tiques et caloriques (coupe faim) et n\u2019induisent pas de cholest\u00e9rol<\/em><\/td>\nAmidon\u00a0: 72,5<\/u><\/p>\n

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Prot\u00e9ines\u00a0: 12,3<\/p>\n

 <\/p>\n

Lipides\u00a0:
\n3,4<\/td>\n<\/tr>\n

Indice glyc\u00e9mique (plus il est bas mieux c’est)<\/td>\nMoyen (25)<\/td>\n<\/td>\nFaible (4)<\/td>\n<\/td>\n\u00c9lev\u00e9 (51)<\/td>\n<\/tr>\n
Allerg\u00e8nes<\/td>\nPas de gluten<\/td>\n<\/td>\nPas de gluten<\/td>\nAttention aux prot\u00e9ines \u00e0 fort potentiel allergisant (arachide et noisette)<\/td>\nPeut contenir du gluten<\/td>\n<\/tr>\n
Fibres<\/td>\nTaux \u00e9lev\u00e9 (14)<\/td>\nFacilite le transit, diminue le cholest\u00e9rol<\/em><\/td>\nTaux \u00e9lev\u00e9(12)<\/td>\nFacilite le transit, diminue le cholest\u00e9rol<\/em><\/td>\n(11)<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Plus d’informations sur\u00a0\u00a0le site de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture)<\/a><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ils sont bons pour la plan\u00e8te<\/h3>\n

Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\u00a0: simples, basiques<\/h4>\n

Le simple fait de consommer des v\u00e9g\u00e9taux plut\u00f4t que des produits animaux a un impact positif pour la plan\u00e8te puis que cela permet de raccourcir la cha\u00eene alimentaire<\/strong>. Pas besoin de produire des v\u00e9g\u00e9taux qui vont nourrir des animaux qui vont ensuite nous nourrir, nous consommons directement le premier maillon de la cha\u00eene. Ainsi, pour le m\u00eame apport nutritionnel, les besoins en surfaces agricoles, eau, \u00e9nergie chutent drastiquement. Sans parler des pollutions induites que l’on \u00e9vite !<\/p>\n

Sans engrais chimique<\/h4>\n

Vis \u00e0 vis de l\u2019environnement, les l\u00e9gumineuses sont championnes. C\u2019est la seule famille de plantes capable de fixer l\u2019azote de l\u2019air afin de le m\u00e9taboliser. En d\u2019autres termes, elles n\u2019ont pas besoin de fertilisation azot\u00e9e<\/strong>\u00a0– source de pollution – contrairement aux autres plantes. Cet azote tient un r\u00f4le important par la suite dans l\u2019\u00e9laboration des prot\u00e9ines par la plante.<\/p>\n

Du champ \u00e0 l\u2019assiette, elles sont compl\u00e9mentaires des autres plantes. En association ou en rotation avec d\u2019autres familles de plantes, elles enrichissent le sol<\/strong> \u00e0 la faveur des autres cultures. Participant \u00e0 la composition d\u2019un plat, elles l\u2019enrichissent en prot\u00e9ines, offrant ainsi une opportunit\u00e9 de substitution aux prot\u00e9ines animales.<\/p>\n

Ils sont bon au go\u00fbt !<\/h3>\n

Comment cuisiner l\u00e9gumineuses et ol\u00e9agineux ?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Les l\u00e9gumineuses (ou l\u00e9gumes secs) se consomment en g\u00e9n\u00e9ral cuites, l\u00e0 o\u00f9 les fruits \u00e0 coque se mangent crus. Voici quelques astuces et id\u00e9es de recettes pour mieux les apprivoiser\u00a0:<\/p>\n