Le petit déjeuner sain, bio et zéro déchet à 2€

Je me régale tous les matins avec un petit déjeuner sain, zéro déchet, 100% bio, dont la « recette » permet de légères variations chaque jour, et dont je ne me lasse pas.

Pourquoi un petit déjeuner « parfait » ?

  • Le plaisir du matin
  • Pas de déchets
  • Pas de fringale – je tiens sans problème jusqu’à midi
  • Equilibré et sain d’un point de vue nutritif
  • Pas cher, même en bio

La recette du petit déjeuner idéal

1. Le thé avant le petit déjeuner

Je commence toujours par grand un thé vert (souvent au jasmin) peu infusé, que je bois tout en préparant le petit déjeuner de la famille.

Avantages :

  • Il désaltère (tout comme le café, contrairement aux idées reçues), ce qui est important après une nuit pendant laquelle on perd naturellement de l’eau (par la respiration et les urines).
  • Il contient l’appétit du matin et permet de petit-déjeuner un peu plus tard une fois que tous les sens sont réveillés
  • Il est zéro déchet : j’achète le thé en vrac que je mets dans un infuseur à thé en inox, puis je composte le thé

A noter que pour ceux-elles qui ont un niveau de fer faible, plusieurs études ont démontré qu’il faudrait attendre attendre 45-60 minutes après avoir bu le thé, avant d’entamer le petit déjeuner, afin de fixer le fer du petit dej (source).

2. Le muesli maison aux fruits et noix

Etape 1 : la veille au soir, je prépare, en 30 secondes chrono, 50 grammes de petits flocons d’avoine dans un bol trempé dans de l’eau que je mets au frigo.

Etape 2 : le matin j’ajoute 10 grammes d’amandes, 10 grammes de noix, et un ou deux fruits de saison et locaux (en ce moment, une demi-pomme et une demi-poire par personne font l’affaire).

Et le lait me direz-vous ? Eh bien, croyez-moi, ma compagne qui adore pourtant les produits laitiers, s’est mise au muesli sans produit laitier et au final, le goût des fruits mélangé aux oléagineux est tellement bon que le fromage blanc de notre frigo va finir par se gâter (elle ajoute des raisins secs pour « compenser »). Essayez et vous verrez et même si vous n’appréciez pas de suite, rappelez-vous que les goûts changent. Comme le lait n’est pas forcément bon pour la santé et qu’on trouve tout ce dont on a besoin ailleurs (contrairement à ce que le lobby des produits laitiers nous a fait croire pendant des décennies), ce n’est pas une grosse perte.

Et voilà le travail :

Avantages de ce muesli

  • Il rassasie :
    • l’avoine est l’un des meilleurs glucides avec un indice glycémique et une charge glycémique faibles, et une partie non négligeable de protéines.
    • Les amandes et noix rassasient aussi, et possèdent de très bonnes graisses et des protéines végétales intéressants notamment la lysine
    • Le sucre des fruits est assimilé lentement grâce aux fibres des fruits
  • Il est équilibré entre glucides, graisses et protéines, et ne contient aucun sucre raffiné. Cette absence de sucre raffinée est à la fois meilleure pour la santé (cela évite des pics de glycémie) et meilleure  pour la planète (la production en masse de sucre raffiné entraine de la déforestation).
  • Il est zéro déchet : j’ai tout acheté en vrac et je composte les déchets des fruits.

3. L’oeuf à la coque et son légume

Je finis par un oeuf à la coque avec quelques rondelles de tomate ou de concombre. Des légumes au petit déjeuner ? Encore une fois, on s’y habitue très vite et après on apprécie !

Avantages :

  • L’oeuf est très complet en termes de minéraux, vitamines et protéines. Je mange évidemment jaune ET blanc, ce qui ne donne pas de cholesterol comme il l’a été prouvé ces dernières années (exemple), après des décennies dans l’erreur.
  • Les légumes : encore des vitamines et fibres
  • Ca reste zéro déchet : les pelures et coquilles d’oeuf vont au compost

Les végétaliens pourront remplacer l’oeuf par davantage d’oléagineux (amandes, noix…) qui sont riches en protéines.

Et ça coûte seulement 2 € en bio

Le tout est acheté bio et en vrac :

QuoiPrix
Coût total :2,02 €
Thé (une cuillère de 2 g)0,05 €
Avoine 50 g0,12 €
Amandes 10 g0,2 €
Noix 10 g0,2 €
Une demi poire (100 g)0,3 €
Une demi pomme (100 g)0,4 €
Un oeuf gros calibre0,4 €
1/5ème de concombre0,35 €

C’est à vous

Et vous, vous mangez quoi ? (ne soyez pas timide et ne vous sentez pas coupable de manger industriel !). Merci de me dire en commentaire ce que vous mangez actuellement comme petit déjeuner (en listant précisément les éléments) et, dans une prochaine mise à jour de cet article, je comparerai les différences des « petit déjeuner industriel » ou « typiques français » en termes de coût, nutrition et déchets.

 


Avertissement : je ne suis pas médecin, donc les informations que j’ai pu reprendre sur les sujets de la santé ou de la nutrition ne doivent pas être pris comme des conseils de santé, d’autant plus que chaque métabolisme est unique. Demandez conseil à votre médecin ou nutritionniste si besoin.

Partagez votre amour pour la nature 🙂

4 réflexions sur « Le petit déjeuner sain, bio et zéro déchet à 2€ »

  1. Hello, je fais la même chose que toi mais avec en plus de la faisselle (ne pas jeter le petit jus qui va avec, apparemment c’est très important), sur les conseils d’un coach sportif, pour les protéines. Effectivement le lait est pas genial et il faut préférer ce qui est fermenté (fromage and co) pour le laitier.

    1. Merci Greg pour ton commentaire ! De mon côté je cherche (sans grand succès) un moyen d’acheter du lait en bouteille de verre consignée pour le reste de la famille. Ca viendra un jour 🙂

  2. Merci pour ces excellents conseils je suis à la lettre
    Personnellement je fais cuire les flocons d’avoine en versant de l’eau bouillante (ou au micro onde)
    Mais je vais tester de les faire passer une nuit dans l’eau pour voir la différence
    Merci ecolozen

    1. Merci pour ton retour ! Ca m’arrive de mettre de l’eau bouillante et c’est ce que je faisais avant, mais ça marche aussi bien avec de l’eau froide 🙂

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