Légumineuses et oléagineux : bons pour la santé et pour la planète

Aujourd’hui, beaucoup de commerces et restaurants proposent des plats élaborés à base végétale, là où les grandes chaînes de supermarché vendent maintenant des légumineuses et autres graines en vrac.

Que sont ces aliments tendance ? Quels sont leurs intérêts nutritionnels ? Quel impact sur la planète ? Comment les savourer ? Zoom sur une cuisine aux légumineuses et autres noix, savoureuse, équilibrée et préservant notre planète.

 

Légumineuses, fruits à coques… Définitions

Les légumineuses sont une famille de plantes dont les fruits sont des gousses. Les fruits à coque rassemblent quant à eux plusieurs familles botaniques qui ont la particularité de produire des fruits à coque dure.

Dans les deux cas qui nous intéressent, ce sont les graines (sèches) contenues dans ces fruits que nous consommons.

Pourquoi manger des légumineuses et oléagineux ?

Ils sont bons pour la santé

La graine de toute plante, quelle que soit sa nature et sa composition, est un concentré de nutriments., puisque qu’elle constitue les réserves nécessaires pour germer et produire une nouvelle plante. De plus, elles possèdent généralement beaucoup de protéines.

Voici un petit comparatif en termes de nutrition entre légumineuses, oléagineux et céréales (valeurs moyennes) :

Légumineuses Oléagineux
(fruits à coques)		 Céréales
Macronutriments en % du poids

 

 Amidon : 46,0

 

Protéines : 25,7

 

Lipides : 7,4

 Contiennent des protéines à un taux comparable aux produits animaux, peuvent remplacer les protéines animales en association avec des céréales. Amidon : 8,1

 

Protéines : 18,7

 

Lipides : 54,5

 Énergétiques et caloriques (coupe faim) et n’induisent pas de cholestérol Amidon : 72,5

 

Protéines : 12,3

 

Lipides :
3,4
Indice glycémique (plus il est bas mieux c’est) Moyen (25) Faible (4) Élevé (51)
Allergènes Pas de gluten Pas de gluten Attention aux protéines à fort potentiel allergisant (arachide et noisette) Peut contenir du gluten
Fibres Taux élevé (14) Facilite le transit, diminue le cholestérol Taux élevé(12) Facilite le transit, diminue le cholestérol (11)

 

Plus d’informations sur  le site de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture)

Ils sont bons pour la planète

Protéines végétales : simples, basiques

Le simple fait de consommer des végétaux plutôt que des produits animaux a un impact positif pour la planète puis que cela permet de raccourcir la chaîne alimentaire. Pas besoin de produire des végétaux qui vont nourrir des animaux qui vont ensuite nous nourrir, nous consommons directement le premier maillon de la chaîne. Ainsi, pour le même apport nutritionnel, les besoins en surfaces agricoles, eau, énergie chutent drastiquement. Sans parler des pollutions induites que l’on évite !

Sans engrais chimique

Vis à vis de l’environnement, les légumineuses sont championnes. C’est la seule famille de plantes capable de fixer l’azote de l’air afin de le métaboliser. En d’autres termes, elles n’ont pas besoin de fertilisation azotée – source de pollution – contrairement aux autres plantes. Cet azote tient un rôle important par la suite dans l’élaboration des protéines par la plante.

Du champ à l’assiette, elles sont complémentaires des autres plantes. En association ou en rotation avec d’autres familles de plantes, elles enrichissent le sol à la faveur des autres cultures. Participant à la composition d’un plat, elles l’enrichissent en protéines, offrant ainsi une opportunité de substitution aux protéines animales.

Ils sont bon au goût !

Comment cuisiner légumineuses et oléagineux ?

Les légumineuses (ou légumes secs) se consomment en général cuites, là où les fruits à coque se mangent crus. Voici quelques astuces et idées de recettes pour mieux les apprivoiser :

  • Faire tremper les légumineuses, en particulier les légumes secs de grosse taille (haricots secs, pois chiche). Ce, pour diminuer leur temps de cuisson, mais également pour faciliter l’accessibilité de leur nutriments lors de leur digestion.
  • Consommer les fruits à coque crus en randonnée par exemple, une poignée par jour est très bénéfique.
  • En salade : que ce soit les fruits à coque (amande, noix diverses) ou les légumineuses cuites (pois chiches, lentilles…), ils s’associent à merveille à des légumes et fruits frais pour créer une salade gourmande et équilibrée.
  • Mixées : du smoothie aux amandes au houmous aux pois chiches, en passant par la purée de lentilles, le pesto et autres pâtes à tartiner à base d’amande, noisette ou cacahuète, les possibilités sont infinies…
  • Au petit déjeuner : Agrémenter vos céréales du petit déjeuner et vos yaourts avec des fruits à coques concassés par exemple. A titre d’exemple, mon petit déjeuner typique associe avoine (une bonne céréale) avec des amandes et noix (de bons oléagineux) dans mon petit déjeuner zéro déchet.

La facilité offerte par la consommation de produits animaux a réduit les légumineuses et fruits à coque à un rôle d’accompagnement ou de grignotage. Or dès que l’on commence à mieux les connaître, on s’aperçoit qu’ils offrent des possibilités de mets variés, délicieux et nutritifs, les essayer c’est les adopter !

Liste des meilleures légumineuses

Dans les plus connues, nous pouvons citer :

  • Les pois-chiches et pois
  • Les haricots secs : haricots blancs, haricots rouge, haricots noirs, haricots mungo, haricots azukis…
  • Les lentilles (lentilles corail, lentilles vertes)
  • Les fèves
  • Le soja
  • Le lupin, un aliment super riche en protéines complètes

Liste des meilleurs oléagineux

Je vais citer ici les plus courants (et ceux que je préfère 🙂

  • Les amandes (j’en mange tous les jours dans mon muesli)
  • Les noix : cerneaux de noix, noisettes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, noix du Brésil…
  • Les pistaches, les cacahuètes
  • Les pignons de pin

Plus d’infos et ressources

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