Parmi mes 22 bonnes résolutions de 2018, je retente d’être végétarien en minimisant les produits laitiers, pour des raisons d’impact environnemental (j’évite notamment la consommation de boeuf et de ses produits). Malgré tout, je me devais de rester vigilant et de m’assurer que mon action écologique ne se fasse pas au détriment de ma santé.

Bilan ? Seule la vitamine B12 peut partiellement manquer à un régime végétarien (et manque assurément à un régime vegan/végétalien). Résultats de mon enquête, et solutions pragmatiques.

Bien avant de commencer Ecolozen, je m’étais déjà passionné pendant des années par la nutrition et la santé, et en gardant un oeil scientifique et critique, j’en ai déduit les risques éventuels de carences liées au régime végétarien.

Carences et écologie

Un régime végétarien (qui inclut oeufs et produits laitiers), mais surtout un régime végétalien (qui exclut ces derniers), s’il est globalement bien meilleur pour la planète qu’un régime omnivore, peut avoir pour conséquences certaines carences.

• Côté protéines, le risque est faible à moins de faire beaucoup de sport ou de la musculation (je ferai un article sur le sujet)
• Côté iode, oligo-élément essentiel au corps humain présent initialement dans les produits de la mer, le risque est nul dès qu’on utilise du sel de table industriel qui est enrichi manuellement en iode (décision des pouvoirs publics depuis 1952 car toute la population tendait à en manquer avec des conséquences graves pour la santé mentale, cf. le « crétin des alpes » qui n’est pas une insulte, à la base, mais une maladie grave). On peut aussi manger des algues en très petite quantité pour avoir sa dose d’iode.
• Finalement, seule la vitamine B12 peut manquer, en particulier dans les régimes végétaliens, car elle se trouve, de manière naturelle, uniquement dans les produits animaux.

Où trouver la vitamine B12 ?

Cette vitamine est synthétisée par des bactéries présentes dans les intestins. Malheureusement, chez les humains, ces bactéries ne sont présentes qu’en fin de digestion (dans le gros intestin) et les vitamines B12 qu’elles sécrètent ne sont pas absorbées par notre corps à ce stade de la digestion, et se retrouvent bêtement dans les matières fécales.

Chez l’humain, donc, la B12 doit venir de l’extérieur contrairement aux bovins, ovins, gallinacés et animaux de la mer… Quant au gorilles, ils mangent leurs propres excréments pour résoudre le problème, solution qui ne sera pas évoquée ici  pour nous les humains 😀

Il y a 3 types principaux de B12 assimilables :

• la methylcobalamine (présente dans le sang des animaux)
• l’hydroxocobalamine (présente dans le lait des animaux)
• la cyanocobalamine (présente dans la plupart des suppléments de synthèse)…

… La B12 de synthèse ?

Les végétaliens et vegans n’ont d’autre choix que de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12. J’ai réfléchi à cette option et je la refuse pour plusieurs raisons :

1. D’un point de vue purement de l’impact environnemental – même si je n’ai pas fait les calculs et que cela reste intuitif – je pense qu’il est préférable de faire pondre des oeufs bio (qui en plus de donner des la B12, nourrissent très bien) plutôt que de construire des pilules de synthèse stockée dans boîtes non recyclables.
2. D’un point de vue santé, la B12 de synthèse, souvent de la cyanocobalamine, contient du cyanure (en petites quantités, certes, mais quand même)
3. Finalement cette B12 est l’une des moins assimilables des 3 citées plus haut.

Source : Vegecru

Une solution pour les omnivores : consommer le strict minimum de produits issus d’animaux…

On a absolument besoin de B12, mais on en a un besoin en quantités infinitésimales :  2,4 µg par jour en moyenne. Ce besoin peut être comblé par la consommation quotidienne des produits suivants :

• En régime végétalien : pas d’autre choix que de prendre des compléments alimentaires.
• En régime végétarien, au choix :
  • 4 oeufs extra larges (56g pièce), cuits à la coque (jaune d’oeuf non cuit)
  • 80 g d’emmental
  • … Mais 150 à 200 g (!) de parmesan
• En régime omnivore, au  choix :
  • Tout la liste du régime végétarien
  • Côté fruits de mer
    • 2 à 4 grammes (seulement !) de palourde et bien de certains autres coquillages
    • 5-15 g d’oeufs de poisson
    • 7 à 8 g de poulpe ou calamar
    • 20 à 25 g de hareng, de maquereau, de sardines, de thon en boîte
    • 80 g de saumon
  • Côté viande
    • 2 à 4 grammes de foie ou de rognons de bovins et ovins (boeuf, agneau, veau…)
    • 5 g de foie ce canard
    • 10 g de foie de porc
    • 15 g de foie de volaille
    • 17 g  de coeur de veau
    • 24 g de cervelle
    • J’arrête là je me sens mal 😉
    • ah, et, à titre de comparaison, il faudrait manger 800 g de blanc de poulet pour atteindre la dose minimale de B12, vous l’aurez compris, ce sont donc les abats qui sont pleins de vitamine B12.

Même pour les omnivores, il est possible de drastiquement réduire l’impact environnemental lié à la consommation de viande et de poisson si on se limite aux doses ci-dessus.

Source: décorticage minutieux (et fastidieux) d’une fonctionnalité de https://cronometer.com

Manger des produits enrichis ?

D’après NutritionFacts.org la source la plus fiable ne serait pas la viande… Mais les produits enrichis en B12 ! Si on en croit cette vidéo.

Mon choix personnel

Actuellement, je mange 2 oeufs tous les matins. J’ai donc décidé de compléter avec 40 g d’emmental. Cependant, comme j’essaie de ne plus consommer de produits issus de vaches (dont l’impact écologique reste bien supérieur à celui du poulet, par exemple), je garde l’option de manger à nouveau des quantités minuscules de produits animaux afin d’avoir la dose de B12 nécessaire.

Et vous ?

Quel est votre régime alimentaire ? Quel équilibre avez-vous trouvé entre écologie, santé, plaisir et convictions personnelles ? Partagez votre expérience en commentaire de cet article 🙂